ナノミリ進化論®️

30代後半の3児の父です。気づけば競馬暦も20年となり競馬の歴史だけは詳しくなりました。心理学や脳科学についても勉強しておりそれについても発信しております。誰かに何かの約に立つブログになるよう日々精進していますのでよろしくお願いします。

【反芻思考】抜け出せない負のスパイラルに疲れてしまう…。それは、モンキーマインドですよ。

どーも。さくらもり(@sakura3_dishman)です。

皆さんこの暑い時期いかがお過ごしでしょうか?

 

本日もブログに来ていただきありがとうございます。

 

ところで…

 

ネガティブなことがあったりすると、ずっと頭の中でその事ばかりがグルグル回っているという時ありませんか?

 

それは、反芻思考(別名:モンキーマインド)という状態です。

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今回は、反芻思考についてお話したいと思います。

 

反芻思考とは…

 

1.反芻思考とは

2.反芻思考に有効な手段

3.マインドフルネス(瞑想)

4.思考は自分ではない

 

 

1.反芻思考とは

 

皆さんは、心の中で考えてしゃべっている言葉(俗に心の声)が1日にどれくらいあるか知っていますか?

 

1日大体3万語と言われており、別名インナーワードとも呼ばれています。

 

インナーワードは、脳が活動している時は常に発している状態であり、誰よりも何よりも自分にとって影響力を持つものと言えるでしょう。

 

ポジティブな事や自分にとって意味のあるインナーワードであれば前向きになったりやる気が起きたりアイディアが出たりと良い事を引き起こしますが、マイナスな事、ネガティブな思考がインナーワードを支配するとそれは反芻思考(rumination)という自分にとってマイナスなものを引き起こす状況となります。(もはやカオスです。)

 

誰しも負のインナーワードを発しているのですが、ずっと考える事はなくある一定までいくとその思考は切り替わります。

 

しかし、メンタルが弱っていたり疾患を患っていると思考の切り替えがうまくいかず反芻思考となり更に自分を追い込んでいく状況をつくりあげていきます。

 

では、どうすれば反芻思考を止めることができるのでしょうか?

 

2.反芻思考に有効な手段

 

反芻思考を止めようとした人は沢山いると思います。

 

ただ、なかなか切り替わらないという事で更に状況は悪化という事を経験した人もいるのではないでしょうか?

私も実際に同じような思考のループに陥りました。

 

では、どのような事をすれば治まるのか?

 

反芻思考は思考のキャパを全て同じ事で埋め尽くし別のことを考える隙を与えません。その為、解決策などを考える事が不可能となります。

 

一時的で良いので思考を止められれば解決するという単純性ももっており、自分が別の事で集中できるものを行う事などができれば解決策を考えるキャパが空き反芻思考を止める事ができます。

 

ただ、集中できるものがないという人もいると思います。

 

そんな時は、

 

  • 自然が見える場所を歩く
  • 公園に行く
  • 公園などで体を動かす
  • マインドフルネス(瞑想/呼吸法)

 

という方法を使うと思考を一時的に止めることができます。

これは、スタンフォード大学などの研究結果からも出ている事です。

 

公園が近くにない。公園なんて行けないという人もいるでしょう。

そんな時は家の中にある植物や家の外にある木などでも良いので見たりすると効果はあるそうです。自然に触れるという事です。

 

私も反芻思考のループに悩まされ実践しましたが、確かに反芻思考はとまりました。

静かな場所で木を見つめ風を感じてと自然を感じる事も忘れていたのですっきりしました。

 

3.マインドフルネス(瞑想/呼吸法)

 

有効手段の中にマインドフルネスという項目があります。

 

最近は、マインドフルネスを行う人も多くなってきたと思います。

私もマインドフルネスと呼吸法に関しては日々行っております。

 

マインドフルネスは、瞑想です。

瞑想は、デフォルト・モード・ネットワークを止めるという事がだんだんとわかってきています。

デフォルト・モード・ネットワーク(DMN)とは、簡単にいうと脳が休むことなくアイドリングしている状況でありこの状態は脳を消耗させ脳疲労を招きます。

 

反芻思考は、脳のエネルギーが膨大に消費され、どんどん疲労が溜まり睡眠の質が低下するという事もわかっており、睡眠の質の低下は脳の回復を妨げると言われています。

 

なのでマインドフルネスを用いて反芻思考をとめて脳の消耗を抑える事が有効手段の1つとして入っています。

 

瞑想時の思考としては、

  1. 何度も考えたという事実に気づきもう十分だと思考から切り離すイメージ。
  2. 自分ではない誰かとして別目線で今の自分を見つめ他人がその状況なら自分はどう考えるか。
  3. ノンジャッジメンタル(良い悪いと判断しない)を意識する。 
  4. 原因となっているものを探る。深く部分から考え直す。

 

 

という思考で瞑想を行います。

 

ただし、これもまた瞑想をきちんとして冷静に考えられるようになるまで時間はかかりますが出来るようになると頭はスッキリします。

 

4.思考は自分ではない

 

反芻思考は、本当に嫌な思考です。

 

私も対処法を知るまでは、本当に苦しむ事が多かったです。ネガティブでマイナスなものが頭の中をグルグルと周り実際そうではないのにそうなるのではないかとリアルではないものに追い込まれていく感覚。

 

ただ、覚えておいてください。

思考は自分自身ではありません。

 

思考=自分自身と思い込んでいる人がいますが、「考えている自分」と「考えること」は別の存在と認識してください。

 

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いかに思考に対して傍観者的な視点で見れるかが反芻思考には有効です。

 

もし、反芻思考に陥っているなと思ったらこれは自身が思っていることではなく思考が作り出している幻想なのだと思い、別の思考に切り替えられるように集中できることや紹介した有効な方法を使って対処して過ごしてほしいと思います。

 

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